Alles schön und gut mit Yoga und Meditation aber heute möchte ich mit dir auf den Grund gehen. Das Bewusstsein der Ernährung ist nämlich der materiellste Teil des Yoga. Es ist die Basis von all dem was wir sind. Wir kreieren unseren Körper durch Nahrungsmittel und so kreieren wir zum Beispiel auch unsere Gedanken durch Nahrungsmittel.

Auch ich entdecke das Thema Ernährung gerade wieder ganz neu, weshalb ich dir meine aktuellen Erfahrungen und Resultate unbedingt teilen möchte. Zusammengefasst, ich befinde mich gerade in einem energetischen “revival” meiner Anfangs-Zwanziger. Kannst du dich noch daran erinnern, als du vor lauter Energie Berge hinaufrennen hättest können? Sehr wahrscheinlich ist das auch bei dir schon ein Weilchen her, deshalb höchste Zeit das wieder zu ändern. Ich kann es bestätigen: es ist möglich!

Fühlst du dich also oft energielos, müde und träge, dann solltest du wohl weiterlesen und diese Tipps ausprobieren - los geht’s!

Inhaltsverzeichnis
1. Was genau sind sekundäre Pflanzenstoffe?
2. Wieso und wieviel Regenerationsszeit braucht mein Körper?
3. Fleisch, Fisch, Vegetarisch, Vegan? Was nun?
4. Das letzte Abendmahl
5. Snacken geht auch anders
6. Die kleinen Details für Perfektionisten
7. Unsere neuste Entdeckung: Lupinenkaffee!
8. Die 20-Minuten-Regel

1. Was genau sind sekundäre Pflanzenstoffe?

Unter dem Begriff sekundäre Pflanzenstoffe wird eine Vielzahl von Stoffen zusammengefasst, die unterschiedliche chemische Strukturen aufweisen können. In unserer Nahrung sind 5’000 bis 10’000 sekundäre Pflanzenstoffe zu finden. Wem bei den Worten chemische Struktur auch ganz anders wird: Wir machen schnell weiter. Vielleicht hast du schon mal von Polyphenolen, Lektinen oder Carotinoiden gehört? Sie alle gehören zu den sekundären Pflanzenstoffen, die für die Gesundheit des Menschen förderlich und an vielen Prozessen im Körper beteiligt sind. Sie gehören allerdings nicht zu den essenziellen Makronährstoffen wie Kohlenhydrate, Eiweiss und Fett.

Sekundäre Pflanzenstoffe: Benefits
Sekundäre Pflanzenstoffe werden mit einigen gesundheitlichen Vorteilen in Zusammenhang gebracht. Das betrifft besonders die Prävention von Krankheitsbildern. Es wird noch geforscht, wie genau die sekundären Pflanzenstoffe im Körper arbeiten. In jedem Fall hat sich aber herausgestellt: Isolierte Nährstoffpräparate helfen nicht. Also leg dir lieber einen bunten Früchte- und Gemüsevorrat als eine Pillensammlung zu. Und du weisst ja sowieso: Das Auge isst mit. Lass also dein Gespür für Ästhetik mit Farben auf deinem Teller bestimmen.

Woher bekommst du sekundäre Pflanzenstoffe?
Wie der Name schon sagt, findest du sie in Pflanzen. ;) Das bedeutet, sie sind in Früchten, Gemüse, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten und Nüssen. Oftmals verstecken sie sich in der Schale, also entscheide selbst, ob es wirklich notwendig ist, den Apfel zu schälen. Sekundäre PFlanzenstoffe machen Lebensmittel für uns ansprechend, denn sie geben ihnen ihre Farbe, ihren Geruch und Geschmack. Die meisten sekundären Pflanuenstoffe sind hitzeresistens, also kannst du dein Gemüse und Obst roh und gegart geniessen. Für manche Stoffe ist das Erhitzen sogar förderlich. Stell dir also einen Mix aus Rohkost und gekochtem Gemüse zusammen. Also du weisst jetzt: sekundäre Pflanzenstoffe machen deine Mahlzeiten nicht nur bunter und gewschmackvoller sondern sie können sich auch präventiv auf die Bildung bestimmter Krankheitsbilder auswirken! Punkt eins in Richtung energiespendende Ernährung!

Quelle: Hannah Rieder, KoRo Magazin

2. Wieso und wieviel Regenerationsszeit braucht mein Körper?

Du hast vermutlich bereits davon gehört. Intervallfasten ist in den vergangenen Jahren vom Trend zu einer weit verbreiteten und äußerst beliebten Ernährungsmethode aufgestiegen. Kein Wunder: Es ist einfach umzusetzen, lässt sich auf alle Ernährungsvorlieben anwenden und lenkt ungesundes, unkontrolliertes Essverhalten in gesündere Bahnen. Ach, und es optimiert nebenher auch noch deinen Stoffwechsel, deine Verdauung, deinen Schlaf, dein Immunsystem und und und... Aber von Anfang an.

Im Gegensatz zu unseren Urahn:innen, die ganz natürlich ständig Fastenphasen überstehen mussten, steht uns in der modernen Welt jederzeit Nahrung zur Verfügung: Von süßen Backwaren über Fast-Food-Restaurants und Lieferservices bis zum 24-Stunden-Kiosk sind wir von morgens bis abends den Versuchungen der Lebensmittel-Industrie ausgesetzt. Der Effekt: Viele von uns snacken sich durch den Tag. Statt in Ruhe und mit Genuss frisch gekochte Mahlzeiten zu festen Zeiten zu essen, nehen wir nebenbei hoch verarbeitete Lebensmittel zu uns, die meist viel Zucker und Fett, aber wenig Nähstoffe enthalten. Als Belohnung oder Betäubung oder einfach, weil wir ohne unser Zucker-High gar nicht durch den Tag kämen.
Resultat: Ein schwankender Blutzuckerspiegel, der uns ständig nach noch mehr Kohlenhydraten gieren lässt, aber auch emotionale Schwankungen nach sich zieht. Der Körper ist ständig damit befasst, Lebensmittel zu zersetzen und Nahrungsstoffe zu suchen und es bleibt nur wenig Energie für andere ebenso lebensnotwendige Prozesse.

Gib deinem Körper Zeit sich zu regenerieren:
Nimm also während 12-16 Stunden nur Wasser und Kräutertees zu dir. Während der Essphasen ist dir grundsätzlich freigestellt, wie viel und wann du isst. Wenn du aber die folgenden Tipps beachtest, kannst du den Effekt der Regenerationszeit deutlich steigern. Sie alle sorgen dafür, dass dein Körper die Nahrung optimal und mit wenig Energieaufwand verstoffwechseln kann, und entlasten so deinen gesamten Organismus.

3. Fleisch, Fisch, Vegetarisch, Vegan? Was nun?

Es ist ziemlich simpel: für die Verdauung von pflanzlichen Nahrungsmittel braucht unser Organismus weniger Energie als für die von tierischen Nahrungsmittel. Und je prozessierter die Nahrung ist, desto mehr Energie braucht es für die Zersetzung und Aufspaltung in Nährstoffe. Ein Grund weshalb viele Hochleistungssportler sich vegan ernähren, denn die Energie brauchen sie woanders.

Die Frage die wir uns also stellen sollten: Wofür will ich meine Energie einsetzen? Grösstenteils für die Verdauung oder für meine Hobbies, Freunde, Sport usw.? Auch ich lebe nicht vegan, jedoch habe ich erfahren wie es ist, innerhalb von 42 Tagen mein Energielevel an einen Punkt zu bringen, den ich schon lange nicht mehr gespürt habe. In diesen 42 Tagen habe ich mich grösstenteils vegan, glutenfrei und zuckerfrei ernährt. Nun integriere ich tierische Lebensmittel manchmal als Ausnahme und gebe meinem Körper somit genug Zeit diese zu verdauen.

Falls du Lust darauf hast, ein einwöchiges Experiment durchzuführen, kannst du meinen obigen Energie-Revival-Plan herunterladen und während einer Woche leckere neue Rezepte entdecken und dein Energielevel verbessern.

4. Das letzte Abendmahl

Jetzt kommt der für mich absolute Game-Changer. Beim Abendessen Zeit sparen und danach auch noch besser schlafen. Das Geheimnis? Gemüsesuppe :)

Ich weiss, tönt langweilig aber glaub mir, es ist der Wahnsinn!
1. Viele wichtige Nährstoffe sind enthalten
2. Leicht für die Verdauung
3. Einfacher geht die Zubereitung nicht

Natürlich ist es wichtig, dass du tagsüber die nötigen Nährsstoffe zu dir nimmst, wenn du am Abend eine Gemüsesuppe isst. Ein Beispiel dafür findest du im Revival-Plan. Und nun, ran an den Pürierstab!

5. Snacken geht auch anders

Meine neuste Lehre: Wenn du denkst, dass du Hunger hast, frage dich ernsthaft: Habe ich Durst oder habe ich Hunger? In 90% der Momente ist es Durst, unser Hirn kann dies aber im ersten Moment noch nicht klar entziffern und sendet schon mal Signale aus, die wir als das “bekannte” Hungergefühl kategorisieren, da auch das meiste Essen viel Flüssigkeit enthält. Wenn du dann trotzdem etwas snacken möchtest, dann sollte dies eine wässrige Frucht sein z.Bsp. Apfel, Birne, Traube, Nektarine etc (keine Banane). Diese Früchte spenden deinem Körper Wasser und Vitamine und sind für unser System sehr leicht zu verdauen. Der Mensch ist dafür gemacht Früchte zu essen, es war eins der ersten Lebensmittel, die der Mensch gegessen hatte. Natürlich ist die Empfehlung organische Früchte zu essen.

*Ich liebe meine neue Zitruspresse! Wunderbar praktisch auch für unterwegs!*

6. Kleine Details für Perfektionisten

Falls es dich interessiert, welche Tricks ich über die Jahre angewendet habe schau dir meine Liste an:

Lauwarmes Wasser auf nüchternen Magen.
Nach dem Aufstehen ein Glas lauwarmes Wasser trinken. Abwechselnd mit einer gepressten Zitrone, Limette oder ein paar Ingwerschnitzen. Diese ayurvedische Morgenroutine wurde schon in Ayurveda Schriften wie der Charaka Samhita erwähnt und war primär dafür gedacht, morgens das Verdauungsfeuer (Agni) anzuregen und Ama (belastende Schlackenstoffe) im Verdauungstrakt zu eliminieren sowie wasserlösliche Toxine aus den Dathus (Geweben) zu lösen. Es gibt aber noch viel mehr Vorteile!

Die Zitrone hat es in sich. Sie ist ein wunderbarer Kalzium, Kalium, Vitamin C und Pektin Spender, zudem machen Spuren von Eisen und Vitamin A die gelbe Frucht zu einem hochkonzentrierten Nährstoffpaket mit antibakterieller Wirkung.

Obschon Zitronensaft einen sauren PH-Wert hat – wirkt es im Körper höchst basisch – was gegen Übersäuerung, die zB. Entzündungsprozesse im Körper begünstigt, wirkt.

Atemmeditation am Morgen
Eine weitere Technik ist eine 10-minütige Atemmeditation, die du deiner Morgenroutine anhängen kannst und die Nervosität und Angst verringert. Sie wirkt ebenso reinigend für dein System und funktioniert wie folgt: Einatmen während du auf 2 oder 3 zählst, die Luft anhalten während du auf 2 oder 3 zählst, ausatmen während du auf 2 oder 3 zählst, die Luft mit leeren Lungen anhalten während du auf 2 oder 3 zählst. Und so weiter. Du wirst schon nach dem ersten Mal merken, dass sich dein Körper danach anders anfühlt. Wenn du mehr über das Meditieren erfahren möchtest, habe ich eine Anleitung für dich zusammengestellt, die du hier kostenlos herunterladen kannst. :)

Matcha-Tee
Wusstest du, dass Matcha im Vergleich zu Kaffee fünf Mal mehr Energie gibt?
Der Wirkstoff (Koffeein, bzw. Teein) wird beim Matcha aber erst im Darm aufgenommen, dadurch ist die Wirkung viel sanfter und dauert länger an. Man hat nicht das intensive Hoch und Tief wie beim Kaffee

Hier ein paar wichtige Punkte für dich zusammengefasst:

Für das Pulver wird das ganze Blatt verarbeitet, so sind noch mehr Vitamine und Inhaltsstoffe enthalten.
Calcium, Kalium, B1, B2 und B3, Vitamin C, E und K. Vor allem enthält es Beta-Carotin, die Vorstufe von dem Vitamin A. Bereits 4 Gramm enthalten über die Hälfte der empfohlenen Tagesdosis.
Die hohe Menge an Antioxidantien schützt den Körper vor freien Radikalen und Schadstoffen. Die sogenannten Polyphenole im Matcha wirken antiviral, antibakteriell und antifungal. Somit gut für das Immunsystem.
Im Vergleich zu herkömmlichen Grüntee (je nach Qualität) hat das Matcha Pulver mit dem ganzen Blatt viel mehr Antioxidantien.
Durch das Regelmäßige Trinken kann der Cholesterinspiegel und der Blutzuckerspiegel gesunken werden. Somit ist das Risiko an einer Herzerkrankungen zu erkranken geringer. In Studien hat man festgestellt, dass das Risiko um 31 % sinken kann. Hier spielen die Antioxidantien auch wieder eine Rolle.
Hilft bei Müdigkeit entgegen und regt leicht an..
Hilft bei Müdigkeit und verbessert die Konzentration, Gedächtnis– und Gehirnleistung und verbessert die Stimmung.

Wichtig ist, wie bei anderen Lebensmitteln auf Bio-Qualität zu achten, ansonsten kann es auch negativen Einfluss auf die Gesundheit haben. Man sollte auch nicht mehr als 2 pro Tag trinken.

7. Unsere neuste Entdeckung: Lupinenkaffee!

Wenn wir schon von Koffein sprechen, möchte ich dir unbedingt unsere neuste Entdeckung und Kaffee-Alternative verraten: Lupinenkaffee!
Ich war mit meinem Partner auf einer Berghütte, als uns der Lupinenkaffee angeboten wurde und wir waren überwältigt, wie nahe er dem Kaffee kam! Super lecker und da wir so wie so gerade unsere Ernährung angepasst haben, wollten wir auch weniger Kaffee trinken, was für ein schöner Zufall! Wir haben darauf gleich unseren eigenen Lupinenkaffee hier bestellt :)

Lupinenkaffee besteht aus den den kleinen Samen, die in den Hülsen der Süßlupine stecken. Die Samen werden, genau wie normaler Kaffee, zuerst getrocknet, dann geröstet und gemahlen und schließlich mit heißem Wasser aufgebrüht.

Diese Form des Ersatz-Kaffees ist keine neue Erfindung. Im Gegenteil: Lange bevor die erste Tasse Kaffee getrunken wurde, verwendeten Babylonier und Ägypter geröstete Pflanzenteile zur Herstellung von Getränken. Neben Getreide wurden zum Beispiel auch Eicheln, Kastanien, Löwenzahnwurzeln, Kerne von Früchten, Erdmandeln, Kartoffeln oder eben Lupinensamen verwendet.

5 gesundheitliche Vorteile von Lupinenkaffee:

Hochwertige Proteine
Lupinensamen bestehen aus bis zu 35 Prozent Eiweiß! Zum Vergleich: In Soja stecken bis zu 39 Prozent Eiweiß – damit stehen die heimischen Lupinen weitgereistem Soja in nichts nach. Ein weiterer Vorteil: Lupineneiweiß enthält alle acht essentiellen Aminosäuren, die über die Nahrung aufgenommen werden müssen und ist somit eine vollwertige Proteinquelle.

Reich an Antioxidanten
Neben Proteinen enthalten die kleinen Power-Samen auch viele Vitamine. So verdanken sie ihren gelben bis orangenen Farbton den Carotinen. Im Körper werden diese sekundären Pflanzenstoffe u.a. in Vitamin A umgewandelt, das gut für die Augen ist. Das enthaltene Vitamin E kann die Körperzellen vor freien Radikalen und negativen Umwelteinflüssen schützen. Daneben enthalten Lupinensamen auch einige Vitamine des B-Komplexes, u.a. Thiamin (Vitamin B1) und Folsäure (Vitamin B9). Diese sind besonders wichtig für den Energiestoffwechsel und das Nervensystem.

Gut verträgliche Ballaststoffe
Wenn du deinem Darm etwas Gutes tun willst, füttere ihn mit Lupinen! Der hohe Ballaststoffanteil von circa 15 % macht die Samen zu einem präbiotischen Superfood. Die Ballaststoffe füttern die gesunden Darmbakterien und sorgen so für eine ausgeglichene Darmflora. Pluspunkt: Im Gegensatz zu anderen Ballaststoff-Quellen sind Lupinensamen besonders gut verträglich und leicht verdaulich!

Senkt den Cholesterinspiegel
Die löslichen Ballaststoffe der Süsslupinen haben eine weitere wichtige Eigenschaft: Sie können dabei helfen, den Cholesterinspiegel zu senken, indem sie Gallensäure binden und damit ihre Ausscheidung aus dem Körper unterstützen. Das wiederum regt den Körper zur Produktion neuer Gallensäure an, wofür er u.a. Cholesterin benötigt. Dadurch sinkt der Cholesterinspiegel.

Umweltfreundlich
Im Gegensatz zur Kaffee- oder Sojabohne wachsen Lupinen in der Schweiz und sind förderlich für die Landwirtschaft! Süsslupinen wachsen selbst bei kargen Boden- und Wetterbedingungen. Mit dem tiefen Wurzelnetzwerk kann die Lupinenpflanze Nährstoffe und Wasser selbst aus größeren Tiefen beziehen. Das macht regelmäßiges Düngen der Pflanzen überflüssig. Außerdem verbessert die Lupine die Bodenfruchtbarkeit, da sie mit ihren Wurzeln Stickstoff aus dem Boden bindet. Ein weiterer Pluspunkt: Bei Lupinen gibt es keine gentechnisch veränderten Sorten, wie z.B. bei Soja, sodass sie bedenkenlos genossen werden kann.

8. Die 20-minuten-Regel

Wusstest du, dass dein Gehirn erst 20 Minuten nachdem du bereits satt bist, Sättigungssignale erhält?
Dies ist kein Programmierungsfehler, im Gegenteil: diese perfekte Programmierung unseres Organismus rettete unseren Vorahnen einst das Leben, da sie somit eine Reserve zu sich nahmen, die für den Fall, dass keine Nahrung mehr gefunden wird, lebensrettend war.
Heutzutage sind wir dieser Gefahr nicht mehr ausgesetzt, weder müssen wir unser Essen jagen gehen und trotzdem nehmen wir in den meisten Fällen die Reserve zu uns, die unser Organismus jedoch nicht verwerten kann.
Darum zum Abschluss noch meine Lieblingstipps zum Thema langsam essen. Die können übrigens ziemlich lustig sein ;)

Nach jedem Biss die Gabel ablegen und erst wieder in die Hand nehmen, wenn du alles gut gekaut und geschluckt hast.
Mit verbundenen Augen essen. Das sollte jeder einmal im Leben ausprobiert haben! Ein wahres Abenteuer der Sinne!
Nach jedem Biss 40 Mal kauen.

Also: Eine bewusste Ernährung ist einfach ein Segen und eine ganz simple Form von Unabhängigkeit. Mein Ernährungs-Wochenplan macht mir mittlerweile super viel Spass. Ich liebe das Gefühl und die Vorstellung, dass meine Zellen aus den frischen und pflanzlichen Nahrungsmitteln entstehen, die ich zu mir nehme.

Welche Tricks hast du schon ausprobiert und kannst du weiterempfehlen? Lass gerne einen Kommentar da! :)

*Dieser Artikel enthält Werbung für den Onlinekurs Einstieg in die Meditation.

8 tipps für eine energiespendende ernährung